segunda-feira, 11 de março de 2013

Musculação Feminina: guia para iniciantes


Este post é de autoria da articulista convidada Bruna Rodrigues.

A preocupação com o corpo e a própria aparência é uma característica cada vez mais frequente dentro das grandes cidades, e esse já não é mais um cuidado exclusivamente feminino - pelo contrário. Os homens são maioria entre os frequentadores de academias e quase toda informação voltada a esse público parece direcionada para eles, deixando muitas mulheres que se interessam pelo universo da musculação cheias de dúvidas.

O post de hoje é um suspiro de alívio às iniciantes no assunto: vamos falar sobre as diferenças entre a musculação masculina e feminina, sobre a alimentação adequada e sobre o que o mercado de suplementos oferece, hoje, ao organismo feminino. Vamos lá?

Mulheres x Homens


Antes do seu sexo biológico, você deve ter em mente que objetivos pretende alcançar com a série de treinos. A seleção das atividades, dos suplementos e da alimentação é feita a partir da sua escolha entre hipertrofia, perda de peso, queima de gordura e etc, levando sempre em consideração as individualidades de organismo de cada pessoa.* 

As mais relevantes diferenças entre a musculação feminina e a masculina estão na intensidade e no controle do ritmo. Metabolismos que funcionam em velocidades diferentes devem ser impulsionados em velocidades diferentes. Respeitar os limites de força e resistência do seu corpo é o primeiro passo para chegar a resultados positivos.

Outras divergências entre os treinamentos estão em seus efeitos no corpo. Para as moças, por exemplo, a musculação ajuda a prevenir a osteoporose, doença mais comum entre mulheres. Os exercícios ajudam os ossos a absorver melhor o cálcio consumido e os torna mais resistentes.

Mulheres que precisam conciliar academia com trabalho, família, casa, filhos ou quaisquer outras obrigações geralmente perguntam-se qual é o horário ideal de malhação para que os exercícios rendam mais. A verdade é que não existe um horário perfeito para que o seu treino seja mais proveitoso; o sucesso dele dependerá, principalmente, da constância em que for praticado. Escolha um horário que se adeque à sua vida e que possa ser sempre cumprido. Malhar pela manhã tende a ser mais produtivo porque geralmente estamos menos cansados.

O Poder da Alimentação


Uma série de treinos, ainda que bem planejada, não vale nada para um corpo desnutrido. O organismo feminino é muito sensível ao tipo de alimentação que recebe, e no caso das mulheres que malham os cuidados devem ser redobrados de acordo com as fases da sua vida. Na fase considerada adulta (de 20 a 50 anos) as mulheres tendem a sofrer mais com, respectivamente, efeitos da TPM, anemia, obstipação, perda de colágeno, menopausa e muitas outras particularidades femininas. A ingestão de alimentos durante esse período deve girar em torno de leite e seus derivados (riqueza em cálcio), consumo de fibras (grãos de todos os tipos), legumes, folhas e frutas e diminuição do sal, da gordura e dos doces em excesso.

Em primeiro lugar, trace seu perfil de necessidades em conjunto com seu nutricionista ou personal trainer. Durante o dia, é importante que a cada três horas você se alimente com comidas leves, como frutas, torradas ou barras de cereais (ideais para mulheres que não tem muito tempo para fazer lanchinhos). Antes do início da musculação ingira carboidratos com sucos ou isotônicos. Evite comidas pesadas e/ou muito gordurosas em horários próximos ao treino, seja antes ou depois; esses alimentos tendem a deixar a digestão mais lenta.
Suplementos para Mulheres

O mercado de suplementos sempre pareceu um nicho de consumo masculino. Por mais que a maioria massiva dos produtos sejam voltados a ambos os sexos, ou até mesmo só para homens, essa impressão não é totalmente verdadeira. Os suplementos femininos estão aí e devem ser utilizados de acordo com diferentes necessidades. A maior parte das fórmulas direcionadas às mulheres contêm nutrientes como cálcio e vitamina D, que são importantes para os ossos. Mas assim como a sua série de exercícios, os suplementos dependem do que você alcançar com eles.

1) Ganho de massa muscular


Se seu objetivo é delinear o corpo a partir do ganho de massa muscular, os suplementos mais eficazes ao metabolismo feminino são:

  • Whey Protein
  • Creatina
  • Glutamina


A Whey Protein é um suplemento de fácil digestão voltado ao desenvolvimento dos músculos que também traz melhorias ao desgaste muscular provocado pelos exercícios. É um suplemento-chave tanto para homens quanto para mulheres. Prefira as marcas que contêm BCAA (brain chain amino acids), um complexo de aminoácidos que também auxilia o desenvolvimento de massa muscular, mas conta com a vantagem de retardar a fadiga dos músculos. Recomenda-se que a whey protein seja consumida de 30 minutos à 1h após o treino.

A creatina, que também é um suplemento voltado a homens e mulheres, aumenta a resistência física facilitando o aumento de intensidade do treino, sendo ainda muito eficiente no processo de queima de gordura, mas deve ser consumida sob orientação - seu uso em excesso pode provocar inchaço.

O suplemento que mais traz vantagens ao organismo feminino durante a musculação é a glutamina. A glutamina é um aminoácido ideal para as mulheres que têm pouco tempo para se alimentar e/ou sofrem de obstipação: ela auxilia o intestino no processo de absorção de nutrientes necessários, além de, é claro, favorecer a hipertrofia muscular.

2) Perda de peso


Muitas mulheres com dificuldades de emagrecimento recorrem aos exercícios enquanto fazem dieta, e essa pode ser uma combinação perigosa quando os alimentos ingeridos não dão ao corpo os nutrientes que ele precisa para resistir a uma cadeia de exercícios. Os suplementos mais proveitosos para as mulheres que buscam a perda de peso são:

  • Shakes
  • Termogênicos
  • Colágeno


Os shakes são os suplementos mais populares. Eles substituem refeições, são absolutamente nutritivos e contêm todas as vitaminas e nutrientes que o corpo precisa para se manter durante um dia inteiro, inclusive na academia.

Termogênicos são indispensáveis para quem quer perder peso. Entre suas funções estão a aceleração do metabolismo em prol da queima de gordura e geração de energia. A maioria desses compostos são desenvolvidos a base de cafeína, promovendo um melhor desempenho durante a malhação, e existem termogênicos específicos para o organismo feminino. Recomenda-se que o uso dos termogênicos seja feito após as refeições.

O colágeno é o melhor amigo da mulher. É essa a proteína que preserva a elasticidade da pele, sustentando suas fibras e evitando rugas e celulite, por exemplo. Fortalece os cabelos, as unhas, as articulações e, ministrada corretamente, auxilia a construção de músculos. O corpo produz essa proteína naturalmente, mas após os 30 anos essa produção diminui, e é aí onde entram a suplementação. Os suplementos de colágeno desenvolvidos exclusivamente para as mulheres trazem inúmeros efeitos benéficos ao corpo e funcionam, também, como preventores de doenças que degeneram as articulações.

3) Mais energia


A falta de disposição e vontade é uma das maiores causas pelas quais as pessoas abandonam seu programa de treino pela metade. Para manter o ânimo durante todo o dia e ainda conseguir malhar sem perder a empolgação, a solução são os suplementos energéticos. Os mais comuns para as mulheres são:

  • Dextrose
  • Barras Energéticas
  • Cafeína
  • Óleo de Cártamo


A dextrose é um composto de glicose e um carboidrato simples de rápida absorção pelo organismo. É uma fonte de energia de resultados rápidos diretamente ligados ao seu desempenho durante a série de exercícios. Essa suplementação também é voltada a homens e mulheres e têm boas consequências para os dois sexos.

As barras energéticas se assemelham à dextrose por também serem, em sua maioria, carboidratos de rápida absorção, e são perfeitas para serem consumidas antes, durante ou depois das atividades porque retardam o cansaço. Não devem ser confundidas com as barras de proteína! Sua função é outra e, logo, seu efeito também.

Popular e uma extraordinária aceleradora de metabolismo, a cafeína é um termogênico quase perfeito. Além de queimar gordura e inibir possíveis dores musculares, ela também abastece o corpo com a quantidade de energia exigida pelo esforço dos exercícios. Em conjunto com o óleo de cártamo, que é também fonte de energia e combustível para a queima de gordura, a cafeína atua ainda sobre a sensação de saciedade específica das mulheres, não permitindo que você coma mais do que o necessário.

Se você é mulher e deseja entrar no mundo da musculação, não hesite: reuna todo seu entusiasmo e espere pelos resultados. Antes de iniciar um programa de atividades, consulte um médico de sua confiança para ter certeza de que não há nenhuma restrição com relação à intensidade ou suplementação. Lembre-se de que o melhor treino do mundo não vale nada sem uma alimentação regular, saudável e rica em nutrientes.

Até o próximo post!

* Nunca desenvolva uma cadeia de exercícios sem a ajuda de um profissional qualificado, como um personal trainer.

Bruna Rodrigues tem 22 anos, mora em São Paulo e é (quase) formada em jornalismo.

Um comentário:

  1. Dificilmente se consegue músculos rapidamente. Um bom whey protein pode ajudar muito.
    Comprei o Elite whey que é excelente na loja MusclePlan http://www.muscleplan.com.br
    Sem suplementação é muito mais difícil, então vale a pena o investimento. Bjos

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